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真相磨丁赌城黄金赌场,粗粮吃不对,养生全白费!注意3点,控三高、减体重,吃出好身体

时间:2020-01-09 11:09:37 来源:澳门威尼斯人网址

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真相磨丁赌城黄金赌场,吃惯了精白细面、大鱼大肉

现如今越来越多人意识到了吃粗粮的重要性

只不过

粗粮可不是吃得越多就越好

对部分人来说,粗粮吃多了

可是会引起腹胀、营养不良等危害哦

那么,粗粮该怎么吃?吃多少?

本篇,小薇教你正确吃粗粮

粗粮,是相对加工比较精细的精白米和精白面等精粮而言的,主要包括了以下3类:

☞ 谷物类

玉米、燕麦、糙米、高粱、黑米、紫米、红米等。

☞ 杂豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

☞ 块茎类

红薯、土豆、芋头、山药等。

适当吃以上的粗粮,对我们的身体健康是非常有利的:

比精米精面更有营养

由于粗粮在加工上比精米精面少了几道程序,所以粗粮的b族维生素含量更高,含有更丰富的矿物质,如铁、钙、磷、硒、锌等。

含有更多的膳食纤维

对促进肠道蠕动、减轻便秘,以及预防肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定作用。

有助于控制血糖

粗粮的升糖指数较低,对糖尿病人来说,有助于降低餐后高血糖,有利于血糖的控制。

再好的东西,也都得讲究个度,粗粮也一样。过量食用粗粮,有可能造成:

加重肠胃负担

虽说粗粮对促进肠道蠕动有一定帮助,但过多地摄取粗粮,不可溶性膳食纤维摄入过多,反而会影响胃排空的速度,造成腹胀、消化不良等消化问题。

影响吸收

粗粮中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收,一旦粗粮摄入过多,有可能会造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏,长期如此会导致营养不良。

特别是以下人群要少吃粗粮:

首先,要注意量:

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每人每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2。

对健康的成年人来说,每人每天粗粮的摄入量应该在100~250克间。一日三餐,可以是一餐主食是粗粮,或是每餐都加点如燕麦、黑米等的粗粮。

对肠胃功能不佳的人、不合理素食或减肥的人来说,粗粮的摄入量应该要减半,视个人情况每天50~125克(同时调整饮食,增加鱼肉蛋奶豆制品等的摄入)。

其次,要注意合理搭配:

1、粗细搭配

比如煮粥的时候,可以按2:1的比例,添加大米和小米;也可以按4:1:1的比例,添加大米、燕麦和黑豆。

可以按照自己的喜好,来灵活配比。粗粮种类那么多,每天都能玩出一种新花样哦~

ps:不爱混着吃的小伙伴,可以选择用蒸熟的块茎类粗粮,代替部分主食或是买一些粗粮磨成的粉冲泡喝。

2、蛋肉搭配

鸡蛋和红肉(猪牛羊肉)富含蛋白质、各种微量元素,和粗粮一起吃,能弥补粗粮妨碍部分营养素吸收的不足。

最后,要注意煮的方式:

粗粮味道比较单一,口感也比较粗糙,很多人就喜欢加入大量的调味料来使粗粮更美味。但这么做,就达不到健康吃粗粮的目的了。

对粗粮来说,最简单的反而是最健康的,比较推荐蒸煮的烹饪方式(比如同大米一起煮粥)。

另外,用豆浆机将粗粮打成浆喝(少加糖),也是较为健康的吃法~

粗粮该怎么吃,你学会了吗?

不妨就在今天的午餐中

加些粗粮吧~

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